勉強時間を25分の集中ブロックと5分の休憩に分け、3〜4ブロックごとに長めの休憩を取りましょう。各ブロックには「単語カード20枚」「過去問の第3問」のように明確な目標をひとつ決め、読み返すのではなく自分をテストするなどの能動的な方法を使い、休憩まではスマホを手の届かない場所に置いておきます。
勉強に効く理由
- 先延ばしに勝てる。「化学を1ブロック」なら始めやすい。「今夜は化学を勉強する」だと、そうはいきません。
- 頭がすっきりしたまま。定期的に短い休憩をはさむと、同じページをだらだら読み返す状態に陥りにくくなります。ある研究では、ポモドーロ式の決まった休憩を取った大学生は、休憩を自分で決めた学生より疲れが少なくやる気が高く、同じ量の課題をより短い時間で終えました。
- 進み具合が目に見える。「4ブロック完了」は目に見える成果です。終わりが見えない気がする日の励みになります。
- 夜の時間を守れる。ブロック単位で計画すれば終わりがはっきりするので、勉強が夜通しだらだら続くことはありません。
ブロック単位で計画する
- やるべきことを書き出す。単元、章、問題集、レポートなど。
- 時間ではなくブロック数で見積もる。「第4章に2ブロック、問題集に1ブロック」のように。
- いちばん難しいものを最初に。頭が冴えているうちに取りかかりましょう。
- 各ブロックに目標を決める。1節、問題1セット、ノート1ページなど、チェックを入れられる目標を。
- 最後のブロックは復習に：今日やったことを自分でテストしましょう。
各ブロックでやること
ブロックの価値は、その中で何をするかで決まります。勉強法に関する研究では、自分をテストすることと、学習の時間をあけて分散させることが、読み返しやマーカー引きよりはるかに効果的だと一貫して示されています（Dunloskyら、2013年）。
| 方法 | 25分のブロックでの例 |
|---|---|
| セルフテスト | 本を閉じて覚えていることをすべて書き出し、抜けていたところを確認する。 |
| 問題演習 | 過去問や章末問題を、答えを見ずに解く。 |
| 単語カード | ひと通りめくり、間違えたカードは次のブロック用に戻しておく。 |
| かみくだいて説明する | 友だちに教えるつもりで、概念を声に出すか紙に書いて説明する。理解の穴がすぐに見つかります。 |
| 分散して学ぶ | ひとつの単元を一度にやり切るのではなく、数日に分けてくり返し取り組む。 |
勉強スケジュールの例
ここでは、Pomodoro Focusの初期設定である25分の集中ブロック、5分の短い休憩、3ブロックごとの20分の長い休憩を使っています。自分の1日に合わせて調整してください。
| プラン | 流れ | 合計 |
|---|---|---|
| サッと復習 | 集中 · 休憩 · 集中、最後に5分のセルフテスト | 約1時間 |
| 宿題の夜 | 集中 · 休憩 · 集中 · 休憩 · 集中 · 長い休憩 · 集中 | 約2時間半 |
| 試験前の復習日 | 3ブロックを3セット。各セットのあとに長い休憩、途中で昼食 | 9ブロック、休憩込みで約6時間 |
| 試験前夜 | 軽いセルフテストを2〜3ブロック、そのあとは寝る | 約1時間半 |
長すぎる？短すぎる？25分が長く感じるなら、15分から始めて少しずつ延ばしましょう。いい流れに乗れることが多いなら、45分か50分に10分の休憩を試してみてください。
本当に役立つ休憩
立ち上がって体を動かす、水を飲む、窓の外を眺める、おやつを食べる。スマホのSNSやフィードは避けましょう。スクロールし続けるように作られていて、次のブロックを始めるのがずっと難しくなります。長い休憩は、散歩や食事にちょうどいい時間です。
BGMを流しながら勉強する？歌詞のある曲は、読むことや暗記のじゃまになりがちです。雨音のような一定の音のほうが、たいていうまくいきます。詳しくは集中できる音のガイドをご覧ください。
科目ごとに記録する
勉強時間が積み上がっていくのを見ると、やる気が大きく高まります。Pomodoro Focusでは「数学📐」や「生物🧬」のように科目ごとにカテゴリを作り、ブロックの前に選んでおけば、今週それぞれに何時間使ったかを統計で確認できます。連続日数を見れば、何日続けて勉強したかもわかります。
よくある質問
1日に何ポモドーロ勉強すればいいですか？
学校や大学がある普段の日なら、授業のほかに4〜6ブロック集中できれば十分です。試験期間に1日を通して8〜12ブロックはかなり多めですが、しっかり休憩を取ればこなせます。回数より質が大切で、セルフテストの1ブロックは読み返しの2ブロックに勝ります。
勉強に25分は短すぎませんか？
ほとんどの人にとっては、そんなことはありません。練習問題ひとセットやノートの1セクションには十分な長さです。いい流れに乗れることが多いなら、45分か50分に10分の休憩を試してみてください。
勉強中に音楽を聴いてもいいですか？
歌詞のある音楽は、脳が言葉を処理してしまうため、読むことや暗記のじゃまになりがちです。インストゥルメンタルの音楽や雨音のような一定の音なら、たいていの人にとって気が散りにくくなります。
勉強の休憩中は何をすればいいですか？
立ち上がって体を動かす、水を飲む、遠くを見る。SNSは避けましょう。次のブロックを始めるのが難しくなります。
ポモドーロ・テクニックは先延ばし対策になりますか？
はい、それがいちばんの得意分野です。ひと晩じゅう勉強すると決めるより、25分のブロックをひとつだけと決めるほうがずっと簡単です。そして一度始めてしまえば、続けるのも楽になります。
参考文献
- Dunlosky, J., Rawson, K. A., Marsh, E. J., Nathan, M. J. and Willingham, D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest 14(1): 4–58.
- Biwer, F. et al. (2023). Understanding effort regulation: Comparing “Pomodoro” breaks and self-regulated breaks. British Journal of Educational Psychology 93: 353–367. doi:10.1111/bjep.12593