雨声、白噪音或咖啡馆的嗡嗡声这类稳定的背景声，能掩盖那些把你的注意力拉走的突发声响，比如说话声、关门声和车流声。研究表明，它们在嘈杂的环境里、对那些在安静中也难以集中注意力的人帮助最大；而说话声和歌词，是所有声音里最让人分心的。音量保持在低到中等即可。
稳定的声音为什么有用
大脑天生会留意变化。持续的嗡嗡声几分钟内就会退到背景里，但砰的一声关门，或者有人叫你的名字，会立刻抓住你的注意力。稳定的声音抬高了背景音量，让这些突发声响没那么突出。这叫作声音掩蔽，也正因如此，很多人戴着耳机听雨声时，反而比待在充满细碎声响的“安静”办公室里更专注。
研究怎么说
说话声是最大的干扰
听到说话声，哪怕是你努力想忽略的说话声，也会让你更难记住文字和数字。心理学家称之为“无关言语效应”，自 20 世纪 70 年代以来，它已在多项实验中得到证实（Colle 和 Welsh，1976；Salamé 和 Baddeley，1982）。这就是为什么同事打电话比空调声更让人分心，也是为什么歌词会妨碍阅读。
适中的音量有助于创意工作
在五项实验中，适中的环境噪音（约 70 分贝，相当于热闹的咖啡馆）与安静的 50 分贝相比，提升了创意任务的表现；而 85 分贝的嘈杂声则让表现变差（Mehta、Zhu 和 Cheema，2012）。
白噪音对一部分人更有帮助
在 2007 年的一项研究中，白噪音提升了有注意力问题的儿童的记忆表现，而没有这类问题的儿童在安静环境中表现更好（Söderlund、Sikström 和 Smart）。后来的研究也发现了类似的规律：背景噪音似乎对难以集中注意力的人有帮助，对其他人则可能略有妨碍。如果安静对你最有效，那你就不需要声音。
大自然的声音更耐听
雨声或森林声是否比其他稳定的声音更能帮你专注，确凿的证据并不多。但大自然的声音长时间听也很舒服，大多数人觉得它们远比刺耳的沙沙声更不容易让人疲惫。
该选哪种声音
| 声音 | 听起来像什么 | 适合 |
|---|---|---|
| 白噪音 | 覆盖所有频率的均匀沙沙声，像没调好台的收音机 | 在办公室、图书馆或宿舍里盖住人声 |
| 粉红噪音 | 高频更柔和，像持续的雨声或风声 | 长时间专注；很多人觉得它比白噪音更温和 |
| 棕噪音 | 低沉的轰鸣，像瀑布或远处的雷声 | 盖住低频嗡嗡声和车流声；很受 ADHD 人群欢迎 |
| 雨声 | 自然的声音，接近粉红噪音，带有轻柔的变化 | 阅读、写作、学习 |
| 瀑布 | 持续奔流的水声 | 掩盖嘈杂的交谈声 |
| 森林 | 树叶、风和鸟鸣，变化更多 | 较轻松的工作和平静的休息 |
| 篝火 | 柔和、不规则的噼啪声 | 温馨的夜晚专注时光 |
| 雷雨 | 雨声中夹杂着偶尔低沉的雷鸣 | 喜欢戏剧感的人；雷声可能会吓到一些人 |
| 咖啡馆或办公室 | 热闹房间里的低语声和杯盘碰撞声 | 创意工作，或者你怀念办公室的热闹氛围时 |
如何使用专注白噪音
- 音量要小。低到中等，大约和轻声交谈差不多，或者更小。如果你得提高嗓门才能盖过它说话，就把音量调低。世界卫生组织的安全聆听指南建议，成年人用耳机听音的音量应低于 80 分贝，且每周不超过 40 小时。
- 选定一种，坚持使用。熟悉的声音会变成一种信号：雨声一响，就该开始工作了。
- 和计时器搭配使用。专注时播放声音，休息时保持安静（或换一种声音），节奏感会更明显。
- 让耳朵也休息一下。长休息时摘下耳机。
- 先试再决定。给一种声音几次专注的时间。最合适的，就是你听着听着就忘了它在播放的那一种。
听音乐还是听环境音？
做阅读、写作和记忆类的任务时，带歌词的音乐通常是最糟糕的选择，因为歌词会和你手头正在处理的文字抢注意力。纯音乐，尤其是熟悉、不太复杂的曲子，对很多人来说没问题。做常规或体力类的事情时，听什么能让你干劲十足，就听什么。
如果你想用 iOS 自带的声音，可以在“设置 › 辅助功能 › 音频与视觉 › 背景音”中找到。
Pomodoro Focus 里的专注白噪音
Pomodoro Focus 内置六种环境音：雨声、森林、篝火、瀑布、雷雨和办公室。在专注页面轻点扬声器按钮即可选择。声音在计时器运行时播放、暂停时随之暂停，iPhone 锁定后也会继续播放，还能和其他音频同时播放，所以你也可以照常听自己的音乐。
常见问题
学习时，雨声和白噪音哪个更好？
两者都能掩盖干扰。白噪音更擅长盖住人声；雨声更柔和，很多人觉得听上几个小时也更舒服。各试几次专注，留下那个你听着听着就忘了它在播放的。
棕噪音对 ADHD 有帮助吗？
很多 ADHD 人士表示棕噪音能帮他们专注，也有研究发现白噪音对有注意力问题的人有帮助。针对棕噪音本身的研究还很有限，但试一试很容易：对你有用，就用它。
工作时应该听带歌词的音乐吗？
如果是阅读、写作和记忆类的任务，最好不要：歌里的词会和你手头正在处理的文字抢注意力。做常规或体力类的事情时，歌词的影响就小得多。
专注白噪音的音量开多大合适？
低到中等，大约和轻声交谈差不多，或者更小。如果你得提高嗓门才能盖过它说话，就把音量调低。
锁屏后还能播放专注白噪音吗？
可以。在 Pomodoro Focus 中，只要计时器在运行，声音就会一直播放，无论 iPhone 是否锁定、你是否在用其他 App；暂停计时器时，声音也会随之暂停。
参考资料
- Colle, H. A. and Welsh, A. (1976). Acoustic masking in primary memory. Journal of Verbal Learning and Verbal Behavior 15(1): 17–31.
- Salamé, P. and Baddeley, A. (1982). Disruption of short-term memory by unattended speech. Journal of Verbal Learning and Verbal Behavior 21(2): 150–164.
- Mehta, R., Zhu, R. and Cheema, A. (2012). Is noise always bad? Exploring the effects of ambient noise on creative cognition. Journal of Consumer Research 39(4): 784–799. doi:10.1086/665048
- Söderlund, G., Sikström, S. and Smart, A. (2007). Listen to the noise: noise is beneficial for cognitive performance in ADHD. Journal of Child Psychology and Psychiatry 48(8): 840–847.
- World Health Organization and International Telecommunication Union (2019). Safe listening devices and systems: a WHO-ITU standard.